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高考在即晚餐不要太丰盛 清淡少油缓解紧张

  即将步入6月,也预示着一年一度的高考就要到了,为了保障考生们的营养,家长们也是煞费苦心。应该给孩子准备什么样的“高考餐”呢?是否需要在这段时间“突击”补充营养呢?日前,成都市第三人民医院临床营养师余婉婷针对考前营养搭配为家长们答疑解惑。余婉婷提醒,精神紧张会令食欲不佳,“如果这时候家长给孩子额外增加一些食物,反而会引起孩子胃肠道不适,所以不建议大规模的改动日常菜单。”

  案例

  妈妈纠结了,是否应该取消给孩子的加餐?

  离高考越来越近了,不仅孩子们日夜备战,作为“后勤保障”的家长们脑子里也绷紧了一根弦。女儿小婷今年要参加高考,“娃娃每天那么辛苦,不吃好点,营养咋跟得上?”从高三下学期开始,苏女士每天早上6点半起床为女儿准备早餐,一个煎鸡蛋、一片面包,还要“监督”女儿喝完500毫升的牛奶,“她午饭和晚饭都在学校吃,我担心她吃不好,晚上会做点宵夜给她加餐。”

  苏女士的厨艺不错,宫保鸡丁、清蒸鲈鱼、凉拌鸡等都是她的拿手好菜,“每天变着花样地做嘛。”苏女士介绍,“小婷放学回家大约在晚上9点半,她爱吃我弄的菜,特别饿的时候,还会吃一点米饭。”不过苏女士发现,有时候小婷吃得太饱,反而会影响睡眠,“我想能不能让她回到一天三顿的正常饮食,但临近高考了,又怕女儿突然不适应,还是有点着急。”

  支招

  酸奶等易消化食物不会影响睡眠

  “最近,家长们普遍关注的问题就是:随着高考的临近,是不是应该对孩子的饮食做出调整。”余婉婷表示,考前饮食易清淡低脂,“此阶段大脑消耗能量主要是糖类,而非脂肪。血糖水平低,大脑的工作效率就会降低。低脂饮食,可减少肠胃负荷。而适当的加餐和好的主食选择,利于能量充足,满足大脑功能,利于复习考试。”

  如何才是“适当加餐”?余婉婷解释,现阶段高三孩子处于高强度的脑力负荷,家长应了解孩子平时就餐情况种类,再有的放矢进行加餐补充。“此时可选择宜消化吸收的食物,如银耳羹、小米粥、芝麻糊、藕粉、面条等,量不宜太多。也可选择在晚自习、课间以及回家的路上进食坚果、酸奶、水果等健康食物。”她说,晚自习吃水果、酸奶等易消化食物没有问题,不会影响孩子睡眠。“建议晚餐、加餐量少一点,家长应多关注营养搭配,减少不营养的食物进入孩子食谱,同时保证必要的食品安全问题。”

  提醒

  考前三天不要吃一些不熟悉的食物

  “家长喜欢在大考前夕为孩子准备特别的饭菜。事实上,考前换食谱是考生饮食的大忌。这其中的原因在于,食谱变化大,肠胃需要一定的适应期,反而容易影响身体状态。”余婉婷说,“日常生活及规律最好不要太大改变,保持平常饮食。尤其考前三天,不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。考前要少吃容易产气、产酸的食物,如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。”

  有家长问,多吃肉是不是就会增加营养?余婉婷解释,顿顿佳肴美味,大鱼大肉,孩子的肠胃反而不一定习惯,而且易导致腹泻、食欲不振(吃得过杂易造成肠胃疲劳)。如果吃得过饱,脑内血液供氧减少,致大脑迟钝,思维不敏捷。要想在这段时间提升孩子的免疫力,除了增加适量运动,在饮食上,可选择富含蛋白质、矿物质、维生素、高纤维膳食,并及时补充水份。在烹调方法上避免煎炸油腻的处理方法,食物搭配上营养均衡多种类,三餐按时进餐,考虑清淡易消化食物。

  营养食谱推荐

  早餐

  宜馒头、玉米、花卷、麦片、吐司等,配合鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物,利于血糖水平,保持大脑良好工作状态;增加蔬菜、水果和适量坚果,做到营养均衡。

  午餐

  主食2两或3两,肉类可包含畜肉、禽肉、鱼肉,品种越丰富越好(2两),蔬菜半斤(瓜茄类和深绿色蔬菜)水果适量。

  晚餐

  不要太丰盛,尤其考试期间。宜粗杂粮和西兰花、胡萝卜、冬瓜、芦笋等,清淡少油,有助于帮助消化,缓解紧张。如果睡的较晚,可适量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。

  水果

  除了丰富的维生素和膳食纤维,鲜艳的颜色有助于改善视觉、味觉,减轻过多压力。建议加盐略微浸泡和去皮过热水烫一下,做好杀菌消毒。

  如遇突发症状的饮食调整

  1 感冒

  感冒了之后胃口就变差,要吃清淡一点,可以熬一点清粥,煮一些蔬菜或者丸子之类的,并且要大量的补充水分,这里的水只能是白开水,不能用其他的饮料代替,补充大量的维c来增加抵抗力和抗疾病的风险。

  2 拉肚子

  回归最基础的食物,流质食物,降低胃肠道的负担,并且也要少吃油重的以及粗纤维的食物,这一类食物对于胃的负担很大。

  3 中暑

  补充水分,可以适量喝一点运动饮料,增强丢失的电解质,或者吃一些口感较酸的水果或者牛奶酸奶。

  4 痛经

  从舒缓的角度而言尽可能吃一点温热的东西,不能吃太凉的东西,可以熬一些银耳羹,红枣或者再补充一些动物肝脏,增加一些血红素铁,可以改善这种症状。