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高考临近考生学会如此减压 能事半功倍

  一年一度的高考又要来临了,拥有好的情绪和心态是至关重要的。有研究数据表明,人在情绪良好情况下,平均智力是105分,但在紧张状态中可以下降至91分。那么如何缓解压力和调节情绪呢,记者梳理了专家们提出的建议供考生和压力大的人参考。

  树立信心我一定能考好

  首先最重要的是树立自信心,这是一种良好的心态,消除隐藏在头脑中的消极观念,即将开考了还怕什么?担忧什么?有用吗?无用就不再去想,去想有用的需要记忆的内容。在晚上睡觉前和早晨起床时,回忆一下曾经顺利通过考试的情景。如果自我感觉还是不太自信,就要有科学客观的认识:高考复习要做到百分之百的全面是完全不可能的,何况考试就近在眼前,考前老师明确指定和反复强调的重要内容以及自己最薄弱而又多次出错的内容已经掌握。这就完全可以安下心来,并且再三暗示自己:“准备得已经很充分,相信自己能够考好。”

  不以模拟成绩论英雄

  模拟考试成绩虽然对考生预测高考有一定的参考价值,但不能以此论英雄,更不能因此断定高考的成败。如果仅把目光放在模拟考试成绩上,对即将到来的正式高考就很不利。

  况且考试分数的高低受多种因素影响,如内容侧重方面、试题总量和难度、教师的教学及自己的复习程度等。另外,模拟分数高也不能盲目乐观,过去我们总把失败当“瘟疫”,其实,成功时受到的压力有时并不比失败轻多少。所以,最好把考试作为仅是一次对知识掌握程度的检验,而不是一考定“终身”。

  淡化对高考的各种预期

  有的考生说,按平时的成绩,考一本A类学校应该没问题,可越到考试越觉得自己不行怕考不上,压力特别大,这种情况出现时,一部分心理压力来自期望值过高,对于基础比较差的考生而言,学会目标分解是非常必要的。淡化对高考的各种预期,集中注意力关注如何扎实地走好现在的每一步。在应对高考时不要把问题想得太复杂和困难了,不要无端地给自己预设困难,让自己还没开始考就先怯场了。只要不把高考看得那样神圣,那样高不可攀,你学习起来、应对起来就会轻松很多。要集中注意力,在学语文时专心学语文,做数学题时专心做数学题,不要瞻前顾后,回想以前成绩或者考虑之后的考试。

  家长平常心是最好的减压器

  对于考生来说,在学校的学习氛围已经是够压抑和紧张的了,所以在家庭环境方面,家长应营造一个良好而宽松的生活与学习氛围,而不能制造考前压抑、紧张的家庭氛围。比如家长可以在考前与孩子多进行沟通,倾听孩子的倾诉、与孩子多聊天、尊重孩子的意愿、多鼓励孩子而不能以打击或施压等方式鞭策孩子努力学习,还应积极引导孩子进行自我宣泄,如以幽默的方式逗孩子开怀大笑,对孩子遇到不快时适当地让孩子痛快地哭一场,经常给予孩子爱的拥抱。

  考前调节学习与休息并重

  考前倒数第7天

  起床:7:00—7:30

  听音乐:9:30以前

  复习:9:00—11:30

  午餐:12:00

  午休:13:00—14:00

  轻松复习:14:30—16:00

  运动、散步:18:00—19:00

  看书:20:00—21:00

  睡觉:22:30

  考前倒数第6天

  起床:7:00—7:30

  自由安排:9:30以前

  午餐:12:00

  午休:13:00—14:00

  轻松复习:14:30—16:00

  运动、散步:18:00—19:00

  休闲:20:00—21:00

  睡觉:22:30

  考前倒数第5天

  起床:7:00—7:30

  自由安排:9:00

  轻松复习:9:30—10:30

  午餐: 12:00

  午休:13:00—14:00

  轻松复习:14:30—16:00

  晚餐:17:30

  运动、散步18:00—19:00

  休闲:20:00—21:30

  睡觉:22:00

  考前倒数第4天

  起床:7:00—7:30

  听音乐:9:00以前

  轻松复习:9:30—11:00

  午餐:12:00

  午休:13:00—14:00

  轻松复习:14:30—17:00

  晚餐:17:30

  运动、散步:18:00—19:00

  看书:20:00—21:30

  睡觉:22:30

  考前倒数第3天

  起床:7:00—7:30

  听音乐:9:00以前

  轻松复习:9:30—10:30

  午餐:12:00

  午休:13:00—14:00

  轻松复习:14:00—16:00

  晚餐:17:30

  运动、散步:18:00—19:00

  休闲(自由安排):20:00—21:30

  睡觉:22:30

  考前倒数第2天

  起床7:00—7:30

  自由安排9:00前

  轻松复习9:30—10:30

  午餐12:00

  午休13:00—14:00

  轻松复习14:30—16:00

  晚餐17:30

  运动、散步18:00—19:00

  休闲20:00—21:30

  睡觉22:00

  考前倒数第1天

  起床:7:30

  自我放松:9:00前

  轻松复习:9:30—10:30

  午餐:12:00

  午休:13:00—14:00

  看考场:15:00—16:00

  晚餐:17:30

  运动、散步18:00—19:00

  浏览知识结构 19:00—20:30

  检查考试用品:20:30—21:30

  睡觉22:00

  温馨小贴士:为防止意外情况的发生,考试前一天不要参加动作较为剧烈、体能消耗比较大的体育活动,同时不要到离家太远的地方。还要进行适当的放松和休息。

  饮食调节不可忽视

  好的饮食调节也可以起到减压的作用。饮食疗法包括两个方面。一方面是指科学合理的饮食可以保证考生生理健康,为考生超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础。另一方面,研究表明有的食物有直接减轻人心理压力的作用,有的食物还可提高我们的接受能力和工作效率,使我们的思维更加敏捷,精力集中,可间接地减轻考生的心理压力。如胡萝卜能提高记忆力,因为胡萝卜能加快大脑的新陈代谢作用,有助于记忆。柠檬能使人精力充沛,提高接受能力。此外,少食、多餐也有助于减轻考生的紧张与疲劳。而过于油腻和刺激性的食物,对考生来说不是理想的食品,因为精神紧张必然影响肠胃的消化功能,这些食品会增加肠胃的负担,反过来会加剧考生的精神紧张。

  下面专业的营养师来支招送上高考一周食谱,家长们可要仔细看哦!

  高考考生一周食谱(家长可根据需要自由调整餐单内容)

  早餐

  牛奶220g/ML

  煮鸡蛋50g/ML

  菜肉包280g/ML

  嫩酱瓜25g/ML

  小米粥50g/ML

  小米粥50g/ML

  青菜肉丝汤面250g/ML

  胡萝卜炒鸡蛋150g/ML

  肉泥蒸蛋饼155g/ML

  午餐

  小米饭100g/ML

  烧鸡50 g/ML

  海带炖猪小排180g/ML

  红烧牛肉100g/ML

  红烧鱼块80g/ML

  醋熘鱼块100g/ML

  炒土豆丝170g/ML

  木耳炒白菜190g/ML

  黑木耳烩豆腐175g/ML

  虾米炖豆腐160g/ML

  盐水河虾100g/ML

  晚餐

  山药粥55g/ML

  炒洋葱150g/ML

  西红柿炒鸡蛋100g/ML

  清蒸鲳鱼100g/ML

  菠菜汤200g/ML

  鲜蘑清汤50g/ML

  青椒炒肉180g/ML

  碎菜粥60g/ML

  豆角炒肉120g/ML

  肉末茄子160g/ML

  夜宵

  酸奶280g/ML

  紫菜虾米汤15g/ML

  牛奶藕粉汤245g/ML

  绿豆汤40g/ML

  适当的运动也是一种减压

  科学的安排生活、体力劳动与脑力劳动有机结合,劳逸结合有助于减轻压力,及时消除疲劳,同时还会有效转移考生的注意力。对于长时间、高强度的脑力劳动,更应该进行有益而适宜的体育运动,以此减轻紧张度。如在星期日时家长可与孩子进行爬山、打球、游泳等活动。针对考前时间紧的情况,考生应学会抓住间隙时间进行体育锻炼。如在学习中的间隙时间可进行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活动。考生在考前每日进行体育锻炼是必不可少的。

  转移注意力做自己高兴的事

  考试临近了,越去想它就越着急。时间越近心情越浮躁,想认真为考试做点什么,却又不由心,什么都做不成。其实越接近考试,应该越冷静才对。为阻止自己不时去想考试,可以转移注意力,做一些与考试完全不相干的事,让考试完全被当前的事情所代替。做一些自己很乐意去做的事,提高自己心情的质量,对考试起到辅助作用。心情对成功同样很重要,心情好,做的事也佳。

  考试当天的制胜小法宝

  考试当天要做到:

  ①吃好早餐,清淡为主,高维生素、高热量食物;

  ②欣赏音乐,边吃早饭边听音乐、从容收拾东西;

  ③提前到场,熟悉环境,镇静情绪;

  ④考试时沉着稳定,做到“四先四后,一慢一快”:先做简单题,后做难题;先做熟悉题,后做生题;先做高分题,后做低分题;先做同类型题,后做不同类型题。审题要慢,做题要快;

  ⑤一场考试结束,抓紧下一场准备,不必互相对答案,不要影响情绪,保持好心情投入下一场考试。

  考试时心理紧张的快速调节方法:

  ①心理暗示法:心里自语放松放松,或默数数字从1到30,或做几次深呼吸,让情绪稳定后再继续答题;

  ②自我安慰法:我不会答,别人也一样,镇静下来仔细想想,就能做出来了;

  ③短暂停顿法:干脆放下笔,趴在桌子上休息一会儿,让头脑冷静下来,或者准备一张湿纸巾,随时擦脸,以助清醒。